O que é Deficit de força?

Quem treina a algum tempo ou trabalha na sala de musculação já deve ter observado um fenômeno que ocorre quando realizamos exercícios em aparelhos em que utilizamos os dois membros tanto superiores quanto inferiores para executar o movimento ou de forma ainda mais visível em exercícios com barras ou mesmo pesos livres executados de forma simultânea.O fenômeno ao qual me refiro é o de termos a “sensação” e as vezes até podermos visualizar por assimetria dos implementos que “fazemos mais força” com um dos membros.

Na verdade não é apenas uma sensação, existe um fenômeno fisiológico denominado “Déficit de força Bilateral” que é responsável por esta resposta.Ele pode ser enunciado ou resumido na observação de que a soma da produção de força entre os dois segmentos do corpo é sempre menor que a soma dos valores que podem ser produzidos quando os segmentos são trabalhados de maneira individual.

Em termos práticos, se eu realizo uma rosca direta com 25 kg de cada lado, e realizar o mesmo movimento de forma unilateral, conseguiria realizar o movimentos com uma carga superior a este peso em cada braço.

A explicação deste Déficit é de ordem neural:os estímulos neurais para a contração muscular são controlados de forma cruzada pelos hemisférios cerebrais, e quando se faz o trabalho bilateral, neste “cruzamento” de descargas sinápticas, uma parte do sinal “se perde”, o que resulta em menor produção de força.Esse mecanismo fisiológico teria como finalidade a proteção das articulações contra uma tensão excessiva.

Este déficit pode ser reduzido utilizando a estratégia de usar exercícios que trabalham o corpo bilateralmente, pois com o passar dos treinamentos, essa interferência/inibição do recrutamento de unidades motoras tende a diminuir.

Até breve,

@Gregnani85

Atividade Física preserva o funcionamento cerebral

 Estamos acostumadas a incluir a atividade física em nossas orientações de saúde.  Não há dúvidas dúvidas sobre seus benefícios ao coração,  ao peso corporal e seus poderes em definir e remodelar músculos.  A novidade revelada recentemente diz respeito a potenciais simplesmente fantásticos do exercício físico.  Exercitar com regularidade pode proteger a atividade cerebral relacionada à inteligência e memória.

Também já sabíamos que exercitar regularmente melhora o humor e a disposição. Mas não é nada disso que estamos falando.  A questão agora é função cerebral, algo que vem preocupando todos nós, com a grande frequência de pessoas com demência senil ou doença de Alzheimer,  com a perspectiva de longevidade dos povos.

As recomendações atuais para a proteção da memória são ligadas ao próprio exercício da memória como leitura, palavras cruzadas e novos aprendizados como uma língua estrangeira ou música. O que ficamos sabendo agora  é que exercitar fisicamente com regularidade tem um efeito mais importante que o próprio exercício do pensamento e que seus benefícios cerebrais são mais evidentes que aqueles que ocorrem nos músculos.

Sabemos que a função cerebral declina com o desuso e com a idade. Ocorre inclusive redução do volume cerebral, o que revela a perda irreversível de neurônios. O exercício físico parece evitar ou retardar esses efeitos do envelhecimento cerebral.

Os mecanismos da proteção cerebral exercidos pela ginástica ainda são desconhecidos, mas sabe-se que não precisamos chegar à exaustão, uma vez que uma simples caminhada ou pedalada com regularidade pode exercer o efeito protetor desejado, fazendo com que nosso cérebro possa acompanhar a longevidade que temos alcançado em nosso corpo.

Até breve,

@Gregnani85

Fonte: http://www.educacaofisicaa.net/2012/05/os-beneficios-cerebrais-da-atividade.html

Números de séries e repetições na musculação

Este é mais um tema recorrente sobre o qual nós profissionais da área somos constantemente questionados pelos alunos.O número de séries e repetições em um determinado exercício e na sessão de treinamento como um todo determinam as variáveis pelas quais o treinamento é manipulado e periodizado.

A primeira variável, determinada diretamente pelos números descritos na ficha de treinamento é seu volume de treino, que pode ser definido de forma simples como a quantidade de trabalho realizada dentro da sessão de treino.Portanto, dentro de um determinada sessão de trabalho, ele será determinado pelo numero de séries multiplicado pelo número de repetições .

Geralmente utilizam-se volumes relativamente altos de repetições para desenvolver as capacidades ligadas a resistência muscular e para trabalhos resistidos voltados para auxiliar o processo de emagrecimento, dando origem aos populares “3x15,3x20”.

Por outro lado,  em treinamentos para desenvolver força e hipertrofia (aumento de massa muscular)  as estratégias mais adotadas tendem a volumes mais baixos, por diversos motivos hormonais e neurais, os quais serão melhor definidos a seguir, dando origem as não menos populares “3 ou 4 x8/10”.

A segunda variável definida de forma indireta pelo número de repetições e séries que se utiliza é a intensidade do treinamento.A ideia é bem simples:quanto mais longo o trabalho, menos carga eu consigo movimentar, e vice-versa.

Quando se busca desenvolver  força e favorecer a hipertrofia muscular, a carga(peso) com que se realiza os exercícios é um dos indicadores da intensidade de treino, explicando assim a “preferência” por menores volumes em comparação com os treinamentos de resistência, procurando enfatizar mais a intensidade dos exercícios.

Portanto, o número de séries e repetições não é algo de gosto pessoal do professor, nem representa nenhuma superstição, existe uma base metodológica para utilizar este ou aquele número de repetições.Outra informação importante em relação as repetições é que estes números também não são representações fixas, são números que representam faixas de repetições dentro das quais determinada capacidade ou adaptação fisiológica é mais favorecida, dando a esta numeração um caráter didático para orientação dos alunos.

Até breve,

@Gregnani85

Exercício Físico:quantidade ou qualidade?

Desde que aumentou e foi difundida a prática de atividades físicas em academias, não é raro ouvirmos relatos de pessoas que passam horas do seu dia em treinos intermináveis.Provavelmente por conta de alguns destes relatos serem de pessoas da mídia, que são muitas vezes consideradas estereótipos de beleza, criou-se a ideai de que “quanto mais tempo na academia melhor”.

A ciência vem demonstrando nos últimos anos que não é bem assim.A quantidade de tempo gasto em atividades físicas e sua somatória semanal, mensal e anual é chamada de volume de treino, que se relaciona inversamene com a intensidade, a qual tratarei no final deste texto, que seria definida popularmente por “quão pesado é o seu treino”.

O volume de treino excessivo tem sido relacionado a consequências ruins como o overreaching/overtraining e as lesões/fratura por estresse.

A síndrome do overtraining é um estado permanente de falta de adaptação do organismo às demandas impostas pelo treinamento.Ela é caracterizada por queda constante e acentuada do sistema imune, perda de rendimento esportivo e abalos emocionais.

As fraturas por estresse são também chamadas de “lesões por overuse”  e no meio esportivo são muito comuns em praticantes de corrida, caracteriza-se por dor intensa em uma região óssea específica, necessitando que o praticante pare de faze3r atividades físicas e passe por um processo de recuperação/reabilitação antes de poder voltar a praticar o esporte.

Por estes motivos, já seria possível inferir que treinar com volumes exagerados de exercício não é uma boa escolha, porém, há ainda mais uma boa razão para não abusar da quantidade de exercícios.

Entre os alunos que frequentam as academias, é possível afirmar que ao menos 95% deles estão interessados em alcançar objetivos relacionados a aumento de massa magra ou diminuição do percentual de gordura/emagrecimento.

Apesar de sua utilização ser dimensionada de forma diferente nos treinamentos para os dois objetivos citados acima, os exercícios com uma maior intensidade são os mais indicados para o alcance de ambos.

Como citei anteriormente, a intensidade do esforço é inversamente proporcional ao volume, portanto treinos mais curtos permitem que você mantenha uma intensidade mais alta, o que fará com que você alcance seus objetivos mais rápido e com mais segurança.

Importante ressaltar que assim como o volume, a intensidade deve ser dosada na medida certa, dentro de parâmetros quantitativos que devem ser definidos pelo professor de acordo com as possibilidade de cada aluno!

Portanto, tratando-se de exercício físico, também vale o slogan:”Aprecie com moderação”!

Até breve,

@Gregnani85