Apesar de não haver dados científicos que mensurem qual exatamente é a influência da atividade física na qualidade do sono, há o consenso de que, dependendo de como for feita, ela traz noites mais bem dormidas. Prova disso é que American College of Sports Medicine coloca a melhora da qualidade do sono na lista dos benefícios trazidos pela atividade física, e a American Sleep Disorders Associaton reconhece o exercício como uma “intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão do sono”. “As pesquisas indicam que o exercício físico regula a temperatura corporal e os neurotransmissores de nosso cérebro. Com esses ajustes, o sono seria mais reparador e eventuais distúrbios do sono seriam minimizados. O sono teria mais qualidade e seria melhor aproveitado”, diz Hanna Karen Moreira Antunes, do departamento de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo/Escola Paulista de Medicina.
Numa pesquisa realizada no Urho Kekkonen Institute for Health Promotion Research, na Finlândia, um grupo de 200 pessoas foi entrevistado quanto à qualidade do sono e à prática de atividades físicas. Um terço afirmou que o exercício tinha um impacto positivo, alegando maior facilidade para adormecer, maior profundidade do sono, sensação de bem-estar e mais disposição pela manhã. Os efeitos positivos eram mais freqüentes quando as atividades eram feitas no começo da noite, em intensidade moderada. A incidência de efeitos negativos aumentou proporcionalmente à intensidade dos treinos. Um outro estudo realizado no Departamento de Ciências Humanas do Ashikaga Institute, no Japão, também concluiu que o exercício no começo da noite é mais benéfico para o sono. A “receita” dada pelos pesquisadores japoneses para quem quer combater a insônia com o exercício é simples: uma hora de treino, com intensidade de 50 a 60% do VO2 máx, no começo da noite.
Camila Prado, designer, 34 anos, vem colocando essa fórmula em prática e garante que tem dormido melhor. “Antes eu não sentia sono antes das duas da manhã e às oito já estava super ligada, rolando na cama. Agora eu chego em casa depois de treinar, tomo um banho, como alguma coisa leve e já começo a bocejar. Além de dormir mais horas, eu tenho acordado mais descansada. Desligo mesmo”, conta. “A atividade física ajuda a dormir mais e melhor. A única restrição é o horário – nunca próximo da hora de dormir”, aconselha a Dra. Stella Tavares.
Outro benefício da corrida para quem sofre de insônia em conseqüência de apnéia é indireto: “Como a apnéia atinge principalmente indivíduos acima do peso, a corrida serve como tratamento coadjuvante”, diz o Dr. Bagnato. Você emagrece e seu sono melhora.
O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Veja o que o sono faz por sua corrida:
:: Hormônio do crescimento: durante o sono, ocorre a secreção do hormônio hGH, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um atleta não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.
:: Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.
:: Processamento de informações: nosso cérebro aproveita o sono para “arquivar” as informações que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental é a primeira a sofrer – ela cai duas vezes mais rápido do que a física. Você pode se sentir fisicamente disposto, mas não se lembrar do ritmo que deve correr cada quilômetro, por exemplo. A menor coordenação motora também aumenta as chances de torcer o pé num terreno irregular.
:: Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente não haja perdas numa noite mal dormida, a sensação de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. “A sensação de cansaço interfere na escala subjetiva de esforço. A sensação é de que o treino está mais pesado do que está”, diz Hanna Karen. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites.
Até breve,
@Gregnani85
Fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/qual-importancia-do-sono-na-recuperacao-muscular/12966
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